菠萝、芒果、榴莲、荔枝、西瓜、火龙果……在南宁，一年四季都有吃不完的水果，尤其是进入夏季后，品种丰富的水果更是让人挑花了眼。采访中记者发现，一些爱美的女性常会用水果代替正餐来保持身材，这种方法可行吗？对此，南宁市第二人民医院临床营养科主任、主任医师孙桂丽表示，这其实是一种很不健康的饮食方式，要想保持好身材，应当科学饮食并适量运动。
水果摄入要严控食用量
进入夏季，广西各种美味水果陆续上市，部分水果因低热量、高膳食纤维、富含维生素和矿物质而深受市场欢迎，很多人甚至用水果代替正餐来保持身材。对此，孙桂丽提醒，这其实是错误的认知。
虽然大部分水果热量低，但如果不控制食用量，水果代餐的热量可能比一顿正餐还要高。例如西瓜，虽然每100克仅含31千卡热量，比苹果还低一半，但一不小心就可能吃掉半个西瓜甚至更多。此时，约5斤重的半个西瓜热量高达775千卡，相当于4碗米饭（每碗200克）的热量。这样吃不但不会瘦，反而会增加体重。
水果代餐在严格控制热量的情况下，在初期可能会减轻体重，但长期如此，人体会缺乏蛋白质、必需的脂肪酸和微量营养素，导致出现营养不良和血糖代谢问题。另外，过量摄入含果糖丰富的水果还会引发尿酸升高和脂肪聚集甚至脂肪肝。而且一旦恢复正常饮食，体重也容易反弹。
保持健康饮食适量运动
那么，如何做到既享受美食又能保持健康体重？孙桂丽认为，不提倡通过单一饮食的方式来减重，建议市民根据自己的基础代谢率，控制总能量，均衡膳食。
合理选择肉类及蔬菜。优先选择低脂肪、富含优质蛋白、强饱腹感的瘦肉、家禽、鱼类等，可适量食用，减少五花肉、肥肉的摄入。蔬菜特别是绿叶子菜则可以尽情享用，热量低又能提供饱腹感，是控制体重的好帮手，餐餐有新鲜蔬菜是最好的。如果喝汤，推荐选择蔬菜汤、蛋汤等清汤，避免选择脂肪浓稠的肉汤。
日常生活中要注意主食的粗细搭配及控制摄入量。如把精白米、精白面等精制碳水换成粗杂粮，能够增加持久的饱腹感。白米饭、馒头、米粉这些细粮每餐不超过一个拳头的量。
选择健康烹饪方法，做到清淡饮食。清蒸、凉拌、白灼、炖等烹饪方式可以减少油脂的摄入。
充足的水分摄入可促进新陈代谢，对于管理体重和防止肥胖有非常重要的作用。成年人每天的饮水量应保持在1500至2000毫升，夏季可更多一些。优先选择白开水、淡茶水等，避免含糖或甜味剂饮料。
同时，日常生活中也应该保持适量运动。每天至少走6000步，倡导吃动平衡，有利于保持健康体重。
■知多点
减肥期怎么吃才能减轻饥饿感？
中国营养学会编写修订的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每人每天摄入的主食要以谷薯类为主，其中全谷物、杂豆50至150克，约占全天谷类主食一半，薯类50至100克。
研究显示，早餐食物种类越丰富且搭配均衡，减肥效果越显著。减肥者要吃好早餐，一份优质的早餐，至少包含谷类、蔬菜类、水果类、蛋奶类等4种不同类别的食物。同时，还需特别注重摄入富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物，维生素、矿物质以及膳食纤维更加不可或缺。
为减轻饥饿感，建议每餐保证足够膳食纤维的摄入，午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果。此外，习惯晚上运动的人，建议餐前进行。需要提醒的是，减重期不要让自己过于饥饿，一定要保证三餐到位。
转自中国食品安全网